了解嚴重傷痛后的情感创伤

嚴重傷痛后的情感创伤是對巨大威脅或痛苦事件的自然心理反應。這不是弱點的徵兆,而是你的思想和身體保護你免受更多傷害的方法。 這種创伤可以以很多方式表现出來:事故的閃回、對再傷的持久擔心、恐慌的攻擊、刺激性、或與自己和其他人隔離的無處不在的感覺。 承認這些反應是共同的、有效的,是有效處理它們的第一步。大腦威脅-偵察系統,包括阿米格達拉和河馬坎普斯,變得過敏,在安全的环境中也能掃瞄危險。 随着时间的推移,这种超強的活力可以讓你疲倦,更難集中、睡眠或日常活動。

傷後的创伤通常會發生在光谱上。有些人在第一个月内會發出急性壓力紊亂症(ASD),而其他人可能會在30天以上發作後患上创伤性应激障碍。 了解你和临床醫生在這個光谱上落下的地方能幫助你和你的裁缝介入。 也常見於精神保健專家所謂的“醫療创伤 ” — — 即對傷情本身以及住院、手術或随后的痛苦程序的具体反應。 這種创伤可能尤其孤立,因为痛苦的根源超出了事故的范畴,而會蔓延到治療環境。

共同的情感对策

人們在嚴重的傷害後,常常會遇到情感和认知的症狀。你可能會對事件產生衝突性的想法而苦苦挣扎,睡眠不便,或感到常時的恐慌。很多人都說出一種羞愧或內疚感,尤其是如果傷情是他們自己的行為或意識的疏忽造成的。其他人可能感到深深的悲傷,或者對於當局、自己或參與的其他人的强烈憤怒。這些反應可能會感到困惑和可怕,但都是身體壓力反應的典型成分。無所謂、難於做決定以及失去對之前享受的活动的兴趣也是很常见的。 你可能會發現自己在意想不到地哭泣或感到情感麻木不仁,這兩種方式都是你神經系統试图管理压倒一切的。

痛苦和创伤的區別

需要分別為傷痛,也就是失去你以前的身體能力、獨立或生活方式,以及创伤,這涉及到你的安全或生命的特殊威脅。 悲痛是因應傷後新現實的自然部分,但创伤往往會更嚴重的生理和心理阻力。嚴重的傷痛會引起兩者,而理解的主导性能能能指引你找到最有幫助的應對策略。如果你發現自己重生、避免提醒、或更加驚恐的反應,你很可能會面對创伤而不是孤獨的悲傷。 悲痛往往會波及波及,常常集中在已失去的事物上,而创伤會讓你困在威脅的瞬間。你可以在痛苦的回憶中哀悼自己,並同步工作。 認清這區別點可以讓你找到适当的治療法,例如悲傷心理和重心的心理。

外傷的物理特征

情感创伤不留在心裡,而是储存在身體中。在嚴重的傷痛之後,你可能會注意到沒有明显醫療原因的生理症状:慢性緊張性頭痛、下巴 ⁇ 痛、不明原因的消化問題、胸部緊張或心臟急轉直下。這些是尚未解脫的壓力和超激的體征。“创伤知心护理”一词承認,治療既要治好心理,也要治好生理。體征、瑜伽疗法和按摩等做法可以幫助解除你体内的緊張,恢复你体内的安全感。不要忽略這些生理訊號,這些是你神經系統需要支持的有效指示。

应对情感创伤的战略

治療精神创伤需要意識的付出,而且常常需要專業的指引。 以下策略是循证方法,可以幫助你治療症狀、建立抗御力和支持你的总体康复。

尋找專業支持

和有執照的心理健康專家說話是處理嚴重傷痛的最有效方法之一。 认知行為疗法等治療方法可以幫助你识别和重新塑造负面思想模式,而眼部运动的失敏和后处理(EMDR)是專門减少创伤記憶的困扰。心理醫生也可以教你打地術、呼吸练习以及其他适合你特殊情况的應用工具。如果你不知道要從何開始,美国心理协会[等組織提供指南,以便在你所處尋找心理创伤知識的治療師。 在這裡更多地了解创伤和治疗的選擇。

某些人認為,用藥可以幫助治療。 SSRI(如:Sertraline, paroxetine)等抗抑郁藥被FDA批准用于PTSD, 並且可以降低侵入性思想和高刺激的强度。 和精神科醫生談談用藥是否适合你的情况。 永遠不要用酒精或不受管制的藥物自我治療,因为这會使症状恶化,延遲康复。

建立強烈的支援系統

孤立會激化外傷的感覺, 使與他人的聯繫成為愈合的關鍵。 聯繫信任的朋友或家人, 他們可以不斷地聽話。 有時讓一個人靜靜地坐在你身邊會很舒適。 您也可以找到加入一個為外傷幸存者提供的人或線上支援團體的價值。 分享你的故事可以降低你的羞愧, 使你的經歷正常化。 [[FLT: 0]] 美國的Anxiety & Press Association[[FLT: 1] 提供資源, 以尋找本地和虛擬支援團體。 [[FLT: 2]] 尋找一個靠近你的支援團體。

人們會在心理上和精神上都受到影響。 如果你覺得自己與现有的支援網絡不相干,就考慮同伴支援專家 — — 曾經歷過精神创伤和康复的個人。 很多醫院和康复中心現在都聘用了同伴專家,他們可以提供實際的指引和同情的聽力。 你并不孤單,伸出援手是勇敢的行為,而不是軟弱的行為。

自我訓練 注意你全身的內衣

自我照顧不僅僅僅僅是泡浴和香煙烛,

  • 體能運動: 體能運動: 哪怕是伸展、走路或物理疗法的幾分鐘,都能釋放內啡、改善心情和減輕壓力。 總是聽從醫療提供者的建議。 感覺安全而不是強迫的動作有助于在身心之間重新建立信任。
  • 重點是睡眠卫生: 创伤常常會打亂睡眠。 建立平靜的睡眠時節, 限制床前的屏幕時間, 保持臥室的黑暗和酷酷。 如果惡夢是問題, 請與心理醫生談談影像排練疗法(IRT) 或Prazosin, 這種藥能減少噩夢頻率。
  • 包括富含蛋白酸(如沙門或核桃)和B維他命的食物, 以助穩定心情。 限制咖啡因和糖, 使焦慮和過激性更激化。
  • 精神處理很累, 允許自己休息, 拒絕不必要的責任, 並且不需在時間線上施壓, 休息不是懶惰, 而是補償性行為。
  • 感受一下你的感受: 创伤會讓你感覺與身體斷離。 試著注意活動, 如聽音樂、寵物、拿杯熱茶、或用一個重擔毯子在目前時刻把自己放下。 感官的下地可以打斷分離狀態 。

地面和智能技术

當你感到被侵入性記憶或恐慌所覆蓋時, 地面技巧可以把你帶回這裡來。 “5 ⁇ 4 ⁇ 3 ⁇ 2 ⁇ 1” 方法是第一個工具: 辨識5個你能看到的事物, 4個你可以看到, 3個你聽到, 2個你聞, 1個你能嘗。 重複此序, 深呼吸。 另一种方法是握著冰塊或冷物, 尖锐的感知可以改變你的焦點, 避免內困。 思念, 即使每天五分鐘, 教你們觀察思想而不被它們消耗。 國家心理健康研究所[ [FLT: 0] 提供了放松技巧方面的自由資源。 [[FLT: 2]] 研究创伤後的應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應應

建立例行和一套真實的目標

傷痛可以打破你的日常節奏,讓你感到漂移。 重建例行公事, 甚至包括餐食、藥品、治療和輕鬆活動等簡單的例行公事, 都提供了结构和預測感。 每星期設置小而可实现的目標。 這可能像走進信箱、叫朋友或讀書的一章一樣是微小的。 慶祝這些小勝利可以增强希望, 也會建立動力。 避免將你的进步與他人比作, 你的康复是獨一無二的。 使用一本日記或一個習俗的應用程式, 讓您記下每次成功。 随着时间的推移, 這些微小的成就會累积成新的代理感。

長期修復的附加提示

治療精神创伤不是線性,它常常涉及挫折和高原。 以下策略可以長期支持你,有助于你培育更深层次的和平与接受感。

日記與表情寫作

把你的想法放在紙上可以是一個有力的方法,可以不做判斷地處理情感。你每天試著寫15分鐘,寫寫關於任何心思的書,如恐懼、挫折、記憶、希望。你也可以從更結構的提示中獲益,如「我今天感謝什麼? 」或「我為愈合做了什麼小步? 」 。 隨著時間的流逝,登記可以幫助你辨別模式,追蹤你的情感增長。有些人覺得寫一封信給受傷的身體、表示同情和理解是有幫助的。在研究中,用表達的文字可以降低创伤和精神壓抑的征候,只要有幾個星期來持續地做。

创造性的表达和自然的治疗

藝術、音樂和創意寫作提供了交流痛苦的替代渠道,而光是言語是無法捕捉的。你不需要做一個藝術家,即簡單的畫、拼寫,甚至聽一個反映你情感的播放清單,這會很刺激。在自然界中花點時間,如果你的身體条件允许,也具有治療效果。研究顯示,在綠色的空間中行走會降低皮膚素水平,改善心情。即使坐在開著的窗子上,或關心家園,也能培植連接和復活感。

康复和身体活动作为情感治疗

體力恢復不只是要恢復力量,它也是情感恢復的重要工具。當你康复取得增進時,你重新树立了對身體愈合能力的信心。很多體力恢復方案現在都包含精神创伤的知情护理,以及精神康复的情感方面。 积极與你的物理心理醫生合作,問及心理支持,并考慮瑜伽或泰姬等活動,把運動和心智结合起来。這些做法可以幫助你安全、控制地与身体重合。 控制感知力(I did that)直接抵擋了精神创伤所生下的無助。

傷後支援身份

嚴重的傷痛會震撼你對自己身份的感覺。 你可能覺得你失去了自己所扮演的角色, 也就是供應者、運動者、父母或獨立者。 治愈的一部分是构建新的身份, 包含傷痛, 但無法界定你。 這個过程需要時間, 可能包括悲痛、實驗和重化。 考慮志愿、學習與你目前能力相匹配的新技能, 或者簡單的承認你從這場痛苦中發展出來的強項。 你和你以前不同, 但這不代表你被減輕。 很多创伤幸存者都報告了创伤后的增長: 更深刻的對生命的感知、更強的關係和更強的目標感。

融合精神或意義

許多人認為, 轉而信奉精神或宗教的行為在精神復原時提供了安慰和觀點。 祈禱、冥想、在拜神之地的時間、或與牧師的對話, 都有助于感知痛苦和找到希望。 如果正式的宗教不是你們生活的一部分, 哲學反省、讀取啟發性回憶、或寫出自己對生存的描述, 就能起到相似的作用。 在經驗中找到意義, 并不是因為傷情很好, 而是因為你能從中汲取智慧或同情。 才能改變你的記憶。

何时尋找即時幫助

某些精神困難是正常的, 但有些時候職業介入是緊急的。 如果您經歷了傷害自己或其他人的想法, 感覺完全麻木或與現實脫離, 有閃回的反應干扰了日常功能, 或是發現你的症狀在恶化, 並且, 如果你使用酒精或藥物來應付, 或者如果你不能吃、睡覺或基本自理,

如果您身處危機, 請知道求救是力量的徵兆, 而不是失敗。 危機線上的人都是經過訓練的聽眾, 可以提供即時支援, 並與本地資源連接。 您不必單獨處理這項問題 。

結 论

處理嚴重傷痛后的情感创伤是一種挑戰但深深的人類經歷。你所帶來的感情,无论是恐懼、悲傷、憤怒或麻木,都不是破碎的征兆,而是你從難熬過的征兆。你只要尋求專業支持、倚靠信任的關係、實施有意义的自我保健、以及允許自己以自己的速度痊愈,就可以克服這段痛苦,走向新的稳定和力量感。記住,治癒不是去除此事件,而是學會背負它而不讓你受它定義。你的情感安逸和身體復原一樣重要,而兩者都將幫助你建立不僅是恢復的、更富於你所發現的復原的生活。你一步一步一步,並溫柔和自己,向前的路是真實的,你可以走它。