了解严重伤害后的情感创伤

严重伤害后的情感创伤是对压倒性威胁或痛苦事件的自然心理反应。 这不是软弱的表现,而是你试图保护你免受进一步伤害的心灵和身体。 这种创伤可以从许多方面表现出来:事故的闪回、对再伤害的持续担忧、恐慌的爆发、刺激性,或者与自己和他人脱节的无处不在的感觉。 承认这些反应是共同的,是有效管理这些反应的第一步。 大脑的威胁探测系统,包括Amygdala和河马坎普斯,变得非常活跃,甚至可以在安全的环境中扫描危险。 随着时间的推移,这种过度的活力会令你疲惫,使集中、睡眠或从事日常活动变得更加困难。

受伤后的创伤往往发生在一个谱系上。有些人在第一个月内出现急性应激障碍(ASD),而其他人则可能在症状持续超过30天的情况下出现创伤后应激障碍(PTSD)。了解你和临床医生在哪个谱系上出现创伤,可以帮助你和病人进行有针对性的干预。 也常见的是,精神病专业人员称之为“医疗创伤”的症状,这是对伤害事件本身以及住院、手术或随后的痛苦过程的具体反应。 这种创伤尤其会感到孤立,因为痛苦的根源超出了事故的范畴,会波及治疗环境。

共同的情感反应

许多人都感到羞愧或内疚,特别是如果伤害是他们自己的行为或所觉知的疏忽造成的。 其他人可能感到深为悲伤,或者对局势、他们自己或其他人的强烈愤怒。 这些反应可能让人感到困惑和恐惧,但都是身体压力反应的典型组成部分。 孤独、难以作出决定和对以前享有的活动失去兴趣也是常见的。 你可能会发现自己在意外地哭泣或情绪麻木,这两种情况都是你神经系统试图应付压倒一切负担的方式。

痛苦与创伤之间的差异

悲伤 — — 失去你以前的身体能力、独立或生活方式 — — 与创伤之间必须区分开来,前者涉及对自身安全或生命的具体威胁。 悲伤是适应伤害后新现实的自然部分,但创伤往往涉及更严重的生理和心理障碍。严重伤害既可引发,也可导致理解,而理解可引导你找到最有用的应对策略。如果你发现自己重生、避免提醒、或遭受更强烈的惊吓反应,你很可能会面对创伤而不是孤独的。悲伤往往会波及到潮中,往往专注于已经失去的东西,而创伤会让你在威胁的时刻一直被困住。你可以通过创伤记忆来抚慰你原来的自我和同时工作。认识到这种差异,你可以寻求适当的治疗方式 — 比如,悲伤咨询与创伤心理治疗。

创伤的生理表现

情绪创伤并不存在于心灵中;它储存在体内。在严重伤害后,你可能会发现没有明显医学原因的生理症状:慢性张力头痛、下巴下垂、无法解释的消化问题、胸部紧紧或心脏运动。这些是尚未解决的压力和过度激动的生理表达。“创伤知情治疗”一词承认,治疗必须既解决心理问题,又解决生理问题。身体体验、瑜伽疗法和按摩等做法可以帮助释放紧张,恢复自身体内的安全感。 不要忽略这些生理信号,它们是你神经系统需要支持的有效指标。

应对情感创伤的战略

治疗精神创伤需要有意识的努力,而且往往需要专业指导。 以下策略是基于证据的方法,可以帮助你控制症状,建立复原力,支持你的整体恢复。

寻求专业支持

与一位持有执照的心理健康专业人员交谈是处理严重伤害后创伤的最有效方法之一。 认知行为疗法(CBT)等治疗方法可以帮助你识别和重新塑造负面思维模式,而眼部运动的去敏化和后处理(EMDR)则专门用来减少创伤记忆带来的困扰。治疗师还可以教你打地技术、呼吸练习以及其他适合你独特情况的应对工具。如果你不确定从何开始,美国心理学协会[等组织会提供指南,在您所在地区寻找创伤心理治疗师。 更多了解创伤和治疗选择。

对有些人来说,药物可以成为治疗的辅助药。 抗抑郁药如SSRI(如:Sertraline, paroxetine)是用于创伤后应激反应的FDA — — 并且可以降低侵入性思维和高刺激的强度。 与精神病医生谈谈药物是否适合你的情况。 绝不用酒精或无管制物质进行自我治疗,因为这会加剧症状,延缓康复。

建立强有力的支助系统

孤立会加剧创伤的感受, 使与他人的联系成为治愈的关键部分。 联系可以不经判断而倾听的受信任的朋友或家庭成员。 有时, 仅仅让一个人静静地坐在你身边会很让人感到安慰。 您也可以找到加入创伤幸存者的“ 个人” 或“ 在线支援小组” 的价值。 与真正理解的人分享你的故事可以降低你的耻辱, 使你的经历正常化。 [[[FLT: 0]] 美国焦虑与抑郁协会[[[FLT: 1] 提供了寻找本地和虚拟支援小组的资源。 [[FLT: 2] 寻找一个接近你的支援小组。

如果你觉得自己与现有的支持网络脱节,请考虑同伴支持专家 — — 曾经经历过创伤和康复经历的个人。 许多医院和康复中心现在都雇用了同伴专家,他们可以提供实际指导和同情的倾听。 你并不是孤立的,伸出援手是一种勇气而不是软弱的表现。

练习 自己去抚摸你的全部

伤害后的自我护理超出了泡浴和香烛的范围——这意味着积极照顾你的生理、情感和精神需要。考虑以下可以适应你目前身体限制的做法:

  • 健身活动: 连几分钟的伸展、步行或物理治疗都能够释放内啡素、改善情绪和减轻压力。 始终遵循医护人员的建议。 感觉安全而不是强迫的运动有助于在身心之间重新建立信任。
  • 将睡眠卫生列为优先事项: 创伤经常会扰乱睡眠。 创造平静的睡眠时间常规,限制床前屏幕时间,并保持卧室的黑暗和凉爽。如果噩梦是一个问题,请与心理医生谈谈影像排练疗法(IRT)或Prazosin,一种可以减少噩梦频率的药物。
  • 饮食营养食品:[ 平衡的饮食既支持身体愈合,又支持情绪调节. 包括富含蛋白酸(如三文鱼或核桃)和B维生素的食物,以帮助稳定情绪. 限制咖啡因和糖,这可以加剧焦虑和高血压.
  • 让你自己休息: 情感处理是累赘的。 允许自己休息,对不必要的义务说不,并且只是存在而不在时间线上“感觉更好”的压力。 休息不是懒惰,而是补偿行为。
  • 启动你的感官: 创伤会让你感觉与身体脱节。尝试注意活动,如听音乐平静,宠物动物,拿着温茶,或使用一个加权毯子在目前情况下将自己倒在地上。感官地面会打断分离状态。

地面和智能技术

当感觉被侵入性记忆或恐慌所压抑时,地面技术可以将你带回这里和现在。“5 ⁇ 4 ⁇ 3 ⁇ 2 ⁇ 1”方法是一种第一线工具:识别5种你能看到的东西,4种你能够感觉到,3种你能够听到,2种你能够嗅觉,1种你能够尝到。重复这一顺序,深呼吸。另一种方法是握住冰块或冷物——敏锐的感官可以转移你的注意力,远离内在的困扰。即使每天冥想五分钟,也教你观察思想,而不会被他们消耗。国家心理健康研究所 提供了放松技术方面的自由资源。 创伤后读取应。

确立一个常规和设定的现实目标

创伤可以打破日常节奏,让你感到漂移。重建常规 — — 甚至包括餐食、药物、治疗和轻度活动在内的简单常规 — — 提供了结构和可预测性感。设定小而可实现的目标,每星期设定一次。这可能像走进邮箱、叫朋友或读书的一章一样谦虚。庆祝这些小胜利会增强希望,并创造动力。避免将你的进展与他人相比较;你的康复是独一无二的。使用一个日志或一个习惯跟踪应用,让你标记每个成功。随着时间的推移,这些微成就会累积到一种新的代理意识中。

长期疗养的额外提示

精神创伤的治疗不是线性——它常常涉及挫折和高原,以下策略可以长期支持你,帮助你培养更深层次的和平与接受感.

日记和表达式写作

将你的想法放在纸上,可以成为不经判断而处理情绪的有力方法。尝试每天写15分钟,写写关于任何思想的书,如恐惧、挫折、记忆、希望。你也可以从更有组织的提示中得益,如“我今天感激什么?” 或“我为治愈创伤迈出了什么小步?” 。随着时间的推移,日记可以帮助你识别模式并跟踪你的情绪成长。有些人认为写一封信给受伤的身体、表达同情和理解很有帮助。在研究中,人们已经表现出了表达性写作,以减少创伤后应激反应和抑郁症的症状,但持续了几个星期。

创造性表达和自然治疗

艺术、音乐和创造性写作为沟通痛苦提供了替代渠道,而光是文字是无法捕捉的。你不需要成为一个艺术家,简单的绘画、拼凑,甚至听一个反映你情绪的播放列表,可以让人心烦意乱。自然界花费时间,如果身体条件允许,也有治疗的好处。研究表明,在绿色空间中行走会降低皮质素的水平,改善心情。即使坐在一个开着的窗户边上,或者照顾一个家植,也能培养一种联系和复兴的感觉。

康复和身体活动作为情感治疗

身体康复不仅仅是恢复力量的问题,它也是情感康复的重要工具。随着康复工作取得渐进进展,你正在重建对身体康复能力的信心。 许多康复方案现在都包含了创伤知情护理,处理康复的情感方面与身体结合。 积极与身体治疗师接触,询问心理支持,考虑瑜伽或泰姬等活动,将运动和心智结合起来。这些做法可以帮助你以安全、控制的方式与身体重新连接。一种“我做到了”的掌握感直接抵消了创伤滋生的无助感。

受伤后支持身份

严重伤害会动摇你对自己身份的感觉。你可能觉得自己失去了定义你的角色 — — 作为供养者、运动员、父母或独立者。治愈的一部分涉及构建新的身份,将伤害包含在内,但并不让你定义。这一过程需要时间,可能涉及悲伤、实验和重新调整。考虑志愿、学习与你当前能力相适应的新技能,或者简单地承认你通过这种折磨发展出来的长处。你并不是你以前那样的人,但并不意味着你被削弱。许多创伤幸存者报告说,创伤后成长:对生命的更深刻的欣赏、更牢固的关系和更大的使命感。

融合精神或意义

对许多人来说,转而采用精神或宗教实践在创伤康复期间提供了安慰和视角。祈祷、冥想、在礼拜场所的时间,或与牧师的交谈,可以帮助你理解痛苦和找到希望。如果正式的宗教不是你生活的一部分,那么哲学反思、阅读灵感回忆录或写你自己的生存叙述,都可以起到类似的作用。在经验中找到意义——不是因为伤害是好的,而是因为你可以从中汲取智慧或同情心——可以改变你如何带着记忆。

何时寻求即时帮助

虽然有些情绪困扰是正常的,但有时职业干预是紧急的。如果你遇到伤害自己或其他人的想法,感到完全麻木或脱离现实,闪回的记忆干扰了日常功能,或者发现尽管你努力但仍有症状恶化,那么你应立即寻求帮助。此外,如果你使用酒精或物质来应付,或者如果你无法继续吃、睡觉或进行基本的自我护理几天,请联系心理健康危机热线或前往最近的急诊室。[ 物质虐待和精神健康服务管理局 (SAMHSA)开通了24/7的国家热线:1800-662-HELP(4357))。 访问SAMHSA求助热线网站以了解更多信息。

危机中, 需要帮助是力量的标志,而不是失败。 危机线由训练有素的听众组成,他们可以提供即时支持,并用本地资源连接您。您不必独自浏览。

结论

处理严重伤害后的情感创伤是一种挑战性但深刻的人类经历。你所携带的感情,无论是恐惧、悲伤、愤怒还是麻木,都不是破碎的迹象,而是你所幸免于难的迹象。通过寻求专业支持、依靠信任的关系、进行有意义的自我护理、以及允许自己以自己的步调治愈创伤,你可以通过这种痛苦走向一种新的稳定和力量感。记住,治愈不是为了消除事件,而是学会如何带着记忆而不让你定义。你的情感幸福与身体恢复同样重要,同时培育两者都将有助于你建立一个不仅恢复了,而且更富于恢复力的生活。 一步一步地走,温柔地与自己一起走,前进的道路是真实的,你可以走下去。